unoszenie sztangi podchwytem

Poprawione! Poniedziałek (B) Środa (A) Piątek (B) Poniedziałek (A) Środa (B) Piątek (A) A: Nogi: -przysiady 10x10x10 (piramida) Plecy: -unoszenie tulowia z opadu 10x10x10 Klatka piersiowa: -wyciskanie na płaskiej 10x10x10 Barki: -wyciskanie sprzed klaty 10x10 Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą 10x10 Tricepsy: -francuz sztangą 10x10 [...]

Poprawka - Aktualizacja Poniedziałek (B) Środa (A) Piątek (B) Poniedziałek (A) Środa (B) Piątek (A) A: Nogi: -przysiady 10x10x10 (piramida) Plecy: -unoszenie tulowia z opadu siedząc 10x10 -martwy ciąg 10x10 Klatka piersiowa: -wyciskanie na płaskiej 10x10x10 Barki: -wyciskanie sprzed klaty 10x10 Bicepsy: -uginanie ramion ze [...]

PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK Klata, barki, triceps, brzuch. - dipsy 3x - wyciskanie sztangi poziom 3x - rozpiętki poziom 2x - wyciskanie sprzed głowy 3x - unoszenie bokiem (na zmiane w opadzie i prosto) 2x - wyciskanie francuskie 3x - unoszenie nóg w zwisie 4x max - przedramiona w superserii nachwytem i podchwytem WTOREK I PIĄTEK Uda, łydki, [...]

[...] ze sztanga podchwytem 3x10 ŚR plecy -podciaganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)6x10 -szrugsy 4x10 triceps -wyciskanie francuzkie jednoracz 3x10 -pompki w podporze tyłem 3x10 PT nogi -przysiad ze sztanga 4x10 -prostowanie nog w siadzie 4x10 -wzpiecia na palcach 4x10 barki -wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 -unoszenie sztangielek w przod 3x10

Wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6 Wyciskanie skos 10,8,6,4 podciąganie na drążku podchwytem 3 serie max Wznosy tułowia z opadu na zmianę z wiosłowaniem co 2 trening Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie po 15 Wyciskanie francuskie hantli siedząc 2 serie po 15 Uginanie ramion ze sztango stojąc [...]

1. Nogi - Wykroki chodzone 3x10-12 (na nogę) - Przysiad bułgarski 2x10 + 1x15 (na nogę) - Przysiad klasyczny / Hack squat 3x8-12 - Wypychanie na platformie 3x15 - Uginanie leżąc 3x10-12 - Martwy ciąg przy użyciu hantli 3x12-15 (schodzimy 3s w dół) - Spięcia stojąc z obciążeniem 4x15-20 (łydka) 2. Klatka + triceps - Rozpiętki na maszynie typu [...]

Dnia 05.05.2008 Obudziem sie dość późno bo o 12 wiec było to spowodowane tym że zjadłem jedynie 3posiłki ponieważ nie jem po godzinie 20 (po przebudzeniu 250ml mleka z białkiem) 1.posiłek. 12.30 -1kromka chleba razowego z masłem, -mieso schabowe (połowa porcji) -Herbatka zielona bez cukru 2.Posiłek 16.30 -150g makaronu -Sos pomidorowy z [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10 8 8 B2.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10 8 8 A3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 8 B3.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8 8 A4. wyciskanie „francuskie” sztangi stojąc 8 8 B4. pompki w podporze tyłem 8 8 A5. uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] jezeli masz atlas-a 3.uginanie nóg na maszynie / ławce 2.wspięcia --> moze dac wspiecia ze sztangą a moze byc takze inny sposób min talerz na udo i dajesz Barki 1.unoszenie sztangielek bokiem w górę 2.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami ja bym proponowal zamiast tego wyciskanie za karku lub z przed klaty i dac jako pierwsze [...]

[...] (wycisk sztangi zza głowy) (hantle w bok) (szrugsy) (ew. podciąganie sztangi w opadzie szerokim uchwytem) ========BRZUCH======== (skłony w leżeniu płasko) (unoszenie nóg w zwisie) (skłony boczne) DZIEŃ 7 ========RAMIONA======== 1.biceps (uginanie ramion ze sztangą) (modlitewnik) (uginanie młotkowe sztangielek) 2.triceps (wycisk [...]

[...] : przysiady 4 serie 12, 10, 8, 5 wykroki 3 serie 12, 10, 8 wstępy na podest 4 serie 12, 10, 8, 8 Łydki : wspięcia na place 5 serii po 15 pow. Barki : wyciskanie sprzed głowy siedząc 4 serie 12, 10, 8, 6 unoszenie hantli w przód 4 serie po 10 unoszenie ramion z hantlami na boki w siadzie 4 serie po 10 kaptury jeszcze dodaj i bedzie gut

poniedziałek - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - Rozpiętki w siadzie na maszynie - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem - Martwy ciąg Wtorek HIIT 30 SEK TRUCHT 10 SEK [...]

[...] - cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat) - cw. z grupy "posterior chain" ("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs) - cos na lydki 2. - wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo) - drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet) - [...]

[...] 3 serie 10,8,8 Łydki: Wspięcia stojąc 4 serie 12,10,10,8 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12,10,8 Hantle na boki w opadzie tułowia 3*8-12(to nazywa się unoszenie sztangielek bokiem w gurę w opadzie) Sztanga do brody 3 serie 12,10,8 (podciąganie szTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA) Kaptur: Szrugsy 4 serie 15 Triceps: Wyciskanie [...]

- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt. 3 dzień Barki: - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powt. - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8 powt. - unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po [...]

Wtorek --Barki - żołnierskie wycisk. 65432 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 87654 --Brzuch SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 25 * 4 SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:25 * 4 Czwartek --Plecy martwy ciag 6543 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 6543 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 8765 --Łydki .WSPIECIA NA PALCE W STANIU ze [...]

[...] czy odrzucić? biceps: 1. uginanie ze sztanga 12/10/10 2. uginanie z hantlami 14/12/10 3. modlitewnik 12/10/10 Piątek barki: motylek przodem do maszyny 12/10/10 stojac unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 12/10/10 wyciskanie sztangielek w siadze 12/10/10 triceps: francuskie wyciskanie malej sztangi w lezeniu 12/10/10 maszyna na [...]

[...] Dipsy 12xcc 8xcc+10kg 8xcc+15kg 5xcc+20kg Rozpiętki na maszynie 12x50kg 10x55kg 8x60kg 8x65kg Wyciskanie hantli skos dodatni 6-5x30kg 4 serie Brzuch serie łączone allahy+unoszenie nóg w zwisie + 3 ćw na przedramie. Uginanie ramion w nachwycie w serii łączonej w uginaniem nadgarstka podchwytem + potem uginanie nadgarstka z hantelką nachwytem.

[...] Trenowałem taki plan: -poniedziałek *klatka prosta skos skos hantle rozpiętki *biceps dużo ćwiczeń bez sensu bo za dużo -środa *barki wyciskanie sztangi wyciskanie hantli unoszenie hantli na boki i przed siebie unoszenie hantli w opadzie na tył barków *triceps francuzy hantlą i sztangą na wyciągu na poręczach (lubie to ćwiczenie kozackie) [...]

[...] barki, tricepsy (ciężko) wyciskanie sztangi skos dol szer barkow 3s wyciskanie hantelek skos dol 3s rozpietki wyciag gorny z krzyzowaniem 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s wyciskanie francuskie 3s linga na wyciagu gornym 3s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). wykroki na podest 3s wypychanie nog na sownicy 3s [...]